ورزش عضلات کف لگن (کگل)

تقویت عضلات قسمت پایین لگن ، ورزش کگل (kegel) نامیده می شود و به منظور تقویت و کنترل ارادی این عضلات انجام می گردد.
ورزش های کگل فقط برای خانم ها نیست و در مردان نیز موجب حفظ عملکرد مثانه و روده و همچنین بهبود عملکرد جنسی می شود.

بسیاری از عوامل موجب ضعیف شدن عضلات کف لگن می شوند؛ مثل جراحی پروستات ( رادیکال پروستاتکتومی)، دیابت، و در خانم ها؛ یائسگی ، زایمان های متعدد و جراحی های لگنی.

در موارد زیر انجام تمرینات کگل بسیار مفید است و قویاً توصیه می شود:

1- بی اختیاری ادراری؛ به خصوص در مردانی که تحت عمل جراحی رادیکال پروستاتکتومی قرار گرفته اند یا زنانی که به دنبال عطسه و سرفه دچار بی اختیاری ادراری می شوند.
2- بی اختیاری مدفوع؛ در بیمارانی که اختلال عملکرد روده ای داشته یا تحت جراحی های وسیع لگنی یا مقعدی قرار گرفته اند.
3- افرادی که بعد از اتمام ادرار کردن و یا پس از برخاستن از توالت همچنان قطراتی از دفع ادرار دارند.
4- بهبود عملکرد جنسی؛ شامل ارضا بهتر جنسی و بهبود پرتاب مایع منی به بیرون.

نحوه صحیح انجام ورزش کگل (Kegel) :

1- شناسایی عضله اصلی دخیل در کنترل ادرار.
برای این کار می توانید حین ادرار کردن، جریان ادرار را به طور ارادی متوقف کنید.
در نتیجه پس از شناسایی این عضلات می توانید این ورزش را در هر شرایطی انجام دهید.
2- ارتقا و بهبود عملکرد عضلات مذکور؛
پس از شناسایی عضلات اصلی، پس از تخلیه مثانه، به پشت دراز کشیده، زانو ها از هم جدا و خم کنید (شکل ۲)و در این حالت عضلات کف لگن را به مدت 3-5 ثانیه منقبض و پس از قوی تر شدن این عضلات با گذشت مدت زمان کافی می توانید این ورزش را در حالت نشسته، ایستاده، رانندگی و تماشای تلویزیون و حتی راه رفتن انجام دهید.
3- این تمرین را سه بار در روز و هر بار 10 مرتبه تکرار کنید ( صبح و ظهر و شب)
4- تمرکز خود را حفظ کنید؛ برای دستیابی به بهترین نتیجه فقط عضلات کف لگن رو منقبض کنید و به عضلات شکم، ران و باسن فشار وارد نکنید و هنگام ورزش به راحتی نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید.

چه زمانی برای انجام تمرین کگل مناسب است؟

اگر برنامه ریزی منظم برایتان مشکل است، این تمرین را بخشی از کارهای روزانه خود قرار دهید، مثل:

• زمان مسواک زدن
• هنگام تماشای تلویزیون
• پس از ادرار یا مدفوع کردن
• قبل از برخاستن از حالت نشسته، قبل و حین سرفه، عطسه و خنده، عضلات کف لگن را منقبض کنید.
• در حین فعالیت جنسی این عضلات را منقبض کنید تا ارگاسم و انزال بهتری داشته باشید.

چه زمانی انتظار نتایج سودمند را داشته باشیم؟

اگر ورزش های کگل را به طور منظم انجام دهید در طی چند هفته تا چند ماه می توانید انتظار نتایج مفید را داشته باشید.
برای تداوم دستیابی به نتایج بهتر این تمرینات را بخشی از فعالیت های روزانه خود قرار دهید.